文章目录
- 方法1俄罗斯扭转
- 1坐在地板上 。膝盖弯曲 。
- 2尽可能地想一侧扭转身体 。
- 3向另外一侧扭转身体 。
- 4不停地重复三次 。
- 方法2V-Up坐式
- 1坐在地上 。用手掌支持上半身的重量 。
- 2将膝盖提至胸部位置 。
- 3回到原点 。
- 4不停息地重复3次 。
- 方法3风扇车
- 1平躺 。
- 2耸起肩膀 。
- 3与此同时 。让右肘接近左膝 。
- 4切换到你的左肘和右膝 。
- 5重复做 。
- 方法4侧桥运动
- 1侧躺 。
- 2抬升腹部 。
- 3重复做 。
- 4换边并重复 。
- 方法5提臀
- 1平躺 。
- 2抬起双脚 。
- 3慢慢把臀部抬离地面 。
- 4将身体放下 。
- 5重复做 。
- 注意事项
- 警告
- 你需要准备
方法1俄罗斯扭转
1坐在地板上 。膝盖弯曲 。
臀部放平 。膝盖弯曲 。双脚靠拢 。
做这个动作的时候 。双腿可以稍微分开 。但双脚掌要保持靠拢 。在做每个转体时 。仅仅在需要时才将腿分开 。
抬起下巴 。脖子、头部应与背骨对齐 。保持腹肌紧张 。身体稍微向后倾斜 。尽量保持身体直立 。
2尽可能地想一侧扭转身体 。
向右扭转身体 。同时将伸出手臂 。坚持两秒钟 。
最大限度地扭转身体 。直至最大拉力点 。只要不使肌肉拉伤就行 。
扭转时 。手臂伸出时 。保持双手合并 。
扭转时 。保持缓慢的、有节奏的呼吸 。
扭转时 。让膝盖自然伸展 。重要的是保持双脚合并 。
3向另外一侧扭转身体 。
数10秒后 。小心地向左侧扭转上半身 。整个过程中 。保持双脚合并 。双臂合拢向前伸展 。这个姿势坚持两秒 。
请注意 。扭转时 。膝盖可以自然伸展 。
扭转时 。保持缓慢的、有节奏的呼吸 。
4不停地重复三次 。
用10秒钟做扭转 。到达极限点时 。花2秒钟保持姿势 。
扭转过程中 。保持手臂伸展 。双臂合拢 。双脚合拢 。
换方向时不要停下休息 。
这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧 。
1坐在地上 。用手掌支持上半身的重量 。
平坐在地上 。双手撑在后面 。肘部弯曲 。指尖向内 。
双膝合拢 。双脚伸直 。并缓慢地抬升双脚 。离地2英寸（5厘米） 。
身体稍微向后倾斜 。手掌支撑上半身重量 。
注意 。背部有问题的人不适合这种锻炼方式 。
2将膝盖提至胸部位置 。
过10秒钟左右 。小心地将弯曲膝盖 。并提至胸部位置 。坚持2两秒钟 。
上提膝盖的时候 。保持缓慢并有节奏地呼吸 。并把脚放到位 。
弯曲膝盖直至最大拉力点 。只要不拉伤肌肉就行 。在这个过程 。你会觉得肌肉紧张 。但绝不是剧烈疼痛 。
3回到原点 。
过10秒左右 。小心地伸展腿部 。回到起点 。
双膝合拢 。脚后跟离地2英寸（5厘米）
过渡时 。保持缓慢而有节奏的呼吸 。
保持腹肌紧张 。
4不停息地重复3次 。
拉伸膝盖—坚持—回到原点 。重复三次 。中间不能停歇 。
注意 。这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的 。
1平躺 。
把你的双手在你的头后 。提高你的膝盖 。
肘部弯曲 。开始 。手臂会在地面上 。但随着动作的进展 。手臂的位置会不断改变 。
确保手在你的头的后面 。而不是在脖子后面 。
双脚合拢 。膝盖自然地合拢 。不要刻意合拢 。
2耸起肩膀 。
稍微耸肩 。使肩膀离地 。
保持双手在后脑后 。并保持肘部弯曲 。
缓慢而有节奏地呼吸 。
注意 。要用腹肌来完成这个动作 。
3与此同时 。让右肘接近左膝 。
当你耸肩的时候 。让你的右肘去接近左膝 。坚持2~3秒钟 。
尽可能地达到最大拉力点 。只要肌肉不会拉伤 。
保持缓慢而有节奏地呼吸 。
当右肘去接近左膝时 。可以稍稍扭动身体 。
4切换到你的左肘和右膝 。
过10秒左右 。让右肘部回到原来的位置；让左肘去接近右膝盖 。坚持2~3秒 。
尽可能地让左肘接近右膝 。但不要使自己受伤 。
缓慢而有节奏地呼吸 。
5重复做 。
理想情况下 。这个动作应该重复15到20次作用最大 。但是 。随着时间的推移 。你可能不断改变次数 。
如果需要的话 。做5次后休息60秒钟 。
1侧躺 。
右边侧躺 。右臂伸直 。平放在地上 。双腿合并并伸直并置于躯干之下 。
右边侧躺时 。左臂休息 。
2抬升腹部 。
缓慢地收起右臂 。依靠肘部和前臂托起腹部 。尽可能长时间地保持这个姿势 。
你的躯干和腿应该形成一个倾斜向上的形状 。
保持姿势 。缓慢而有节奏地呼吸 。
3重复做 。
在坚持这个姿势之后 。休息1~2分钟 。右侧重复3到5次 。
4换边并重复 。
翻转身体并换到左手边 。缓慢地收起左臂 。依靠肘部和前臂托起腹部 。尽可能长时间地保持姿势 。
在休息之后 。再重复3~5次 。
这个运动可以增强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹肌 。
1平躺 。
手臂放手 。手心向上 。放在地上 。
保持双脚和双膝靠拢 。注意 。现在他们是放在地上 。但是耐力训练时 。他们是离空的 。
2抬起双脚 。
小心地提起双脚 。并他们指向天花板 。腿也应该垂直于躯干 。
脚掌垂直于双腿并平行于躯干 。
膝盖应该略有弯曲 。但腿主要是直的 。膝盖放自然点 。
保持手臂在身体两侧 。
3慢慢把臀部抬离地面 。
将肚脐往脊柱方向推 。并尽可能地抬高臀部 。但不要伤到自己 。坚持几分钟 。
做动作时 。有节奏地进行呼吸 。不要屏住呼吸 。
抬起臀部 。离地2-4英寸（5 - 10厘米） 。
抬起臀部时 。保持双腿伸直 。
4将身体放下 。
慢慢地把臀部放回到地上 。直到整个身体呈平躺姿势 。
放下时 。保持双腿离空 。双臂也不要动 。
将身体放下时 。保持有节奏的呼吸 。
5重复做 。
重复10~12次可以获得最大的效果 。休息一分钟之后 。再次完成10~12个 。
这个动作可以收紧下腹 。
记住 。这些运动只能增强并收缩你的腹部 。但运动本身不能使身体苗条 。均衡饮食是保持身材的另一重要组成部分 。
警告如果你担心这些运动可能对你的身体产生不利的影响 。那么你最好咨询下你的医生 。例如 。如果你有心脏病、呼吸道疾病、背部或颈部问题 。你应该首先咨询你的医生 。以免病情进一步恶化 。
你需要准备运动垫
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1080.html
【怎么减掉腹部赘肉】
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