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正确抗糖的方法 吃糖会衰老很快吗

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“抗糖化”这个词最近格外的火热，从某红书的达人热博，某明星的倾力推荐，到现在某些大热的护肤品广告，抗糖化似乎已经成为了美容抗衰老必不可少的一部分 。
抗糖化与抗衰老的关系
“抗糖化”被应用于美容领域，和抗衰老联系在一起，其背后的科学依据，源自于一连串复杂的化学反应 。
也就是以下这个复杂的化学步骤，才让糖和胶原蛋白联系在一起：
（此处阅读内容相对专业，或可直接跳过到总结部分）
1. 过量的还原糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖）中的醛基和蛋白质中的还原性氨基发生反应，形成Schiff bases（这一步反应容易发生，迅速并可逆）
2. 不稳定的Schiff bases逐渐发生Amadori重排反应并形成相对稳定的醛胺类产物，这种产物能在蛋白质上积聚,并在数周内达到平衡，形成Amadori产物（这一步反应非常缓慢，通常需要数天，且产物的数量与葡萄糖的数量有关）
3. Amadori产物再经过一系列脱水和重排反应产生高度活性的羰基化合物，该羰基化合物再与蛋白质的自由氨基反应，最终生成AGEs…（这一步反应，也是缓慢的）
4. AGEs，会与人体中半衰期比较长的蛋白质，比如说胶原蛋白发生反应，导致这些蛋白的结构和功能发生不可逆的变化….[1,2]
也就是说，过量的还原糖与蛋白质反应生成AGEs，生成的AGEs再与胶原蛋白发生反应 。但这个复杂反应也不是特别容易发生，其中第三、第四步反应长则需要几个月的时间 。
现阶段，基于这个反应目前针对AGEs在皮肤健康方面的研究主要集中在两个方面：
第一是糖尿病患者的皮肤并发症与皮肤中AGEs含量呈正相关 。
第二是在细胞水平（皮肤细胞）实验和小鼠体内进行的实验，主要验证AGEs与皮肤细胞老化的关系[2] 。
导致皮肤衰老的因素
人体皮肤衰老的因素主要分为内源性因素和外源性因素：
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内源性因素包括DNA修复损伤的能力下降学说、端粒酶丢失学说，以及氧化应激学说等等 。与AGEs相关的非酶糖基化反应也是其中一种学说 。这些与内源性因素相关的学说有一个共同的特点就是，难以在人体水平得到直接的印证 。
与AGEs相关，并且在人体水平有一定确证的是，随着年龄的增长，AGEs在人体内的累计量会越来越多，这可能与年龄增长导致的代谢率下降有关[3] 。
因此，抗糖不等于抗衰老 。
那么我们还需要“抗糖”吗？如何科学地“抗糖”呢？
（图源：https://colorhub.me）
不是所有的糖都要抗
营养学中的糖类，通常指碳水化合物，碳水化合物是人体所需重要的营养成分 。已经有研究证明发现碳水化合物摄入过高或过低都会导致寿命减少[6]，完全戒糖对身体是弊大于利的 。
能够发生糖化反应的糖，一般为还原糖（葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖） 。因此，想要抗糖，这里也只推荐大家避免直接摄入过量还原糖，同时增加低GI食物达到在饮食上适度抗糖的目的 。
还原糖含量较高的食物：奶茶，可乐，加工酱料（番茄酱）等…
低GI食物：粗粮，豆类、乳类、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品 。
在我们的日常饮食当中，米饭和白面条属于GI值较高的食物，因此也建议大家多吃粗粮饭，选择复杂的主食 。
长期过量食用游离糖的危害
长期过量食糖，尤其是游离糖（也就是单糖和双糖），确实是有害的：轻则导致龋齿和肥胖 。重则很可能导致持续性高血糖，然后进一步导致胰岛受损，最终迈入糖尿病的大门 。WHO曾经呼吁各成员国减少成年人和儿童对于糖的摄入，建议大家对游离糖的摄入量不要超过每日所需总能量的10%[4] 。
（图源网络）
抵御不了的甜食诱惑
读到这里，虽然大家都了解了过量食“糖”的潜在危害，但甜食的诱惑，是很多人都无法抵御的 。
提倡大家改善饮食结构，少吃甜食；如果实在离不开 “糖” ，可以选择增加有氧运动，如跑步：慢跑20分钟 (3公里) ，可以消耗掉约150kcal的热量（食用37.5g “糖”的热量） 。
问答
Q：市面上的抗糖化产品，真的可以抗糖吗？
A：抗糖化产品常见成分有：鱼腥草，月见草油，洋甘菊，艾高提取物等，目前并没有科学依据证明这些成分有抗糖化功能 。
Q：高温油炸产品，如烧烤中也有AGEs吗？
A：是的，AGEs确实存在于烤面包和各类烧烤食物当中，这也是倡导大家，少吃高温油炸类食品的原因之一 。
划重点
1.AGEs与皮肤衰老的关系，目前没有在人体试验上得到直接的印证 。
2.过量食用游离糖确实有害健康，因此需要在日常饮食中控制游离糖，多食用一些低GI值的食物 。
为了保持皮肤年轻和健康，可以做这些事：
1. 保持适度运动
保持一定的运动，可以增加机体的活力，促进糖在体内的代谢 。
2. 注意防晒
紫外线与皮肤衰老的关系已经是一个老话题了，已经有研究证明紫外线可直接导致皮肤衰老[5] 。
3. 注意饮食营养均衡
不要因为抗糖而过度降低水果的摄入，注意保持营养均衡 。
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